Selbstregulation bei Trauma: 8 praktische Übungen, die im Alltag helfen

Warum Selbstregulation bei Trauma wichtig ist

Nach traumatischen Erfahrungen ist das autonome Nervensystem oft übererregt (Hyperarousal) oder unteraktiviert (Dissoziation). Selbstregulation bezeichnet Fähigkeiten, die helfen, körperliche und emotionale Zustände zu regulieren, bevor sie überwältigend werden. Durch regelmäßige Übungen zur Selbstregulation bei Trauma lässt sich die Stressreaktion abmildern, die Resilienz stärken und die Fähigkeit zur emotionalen Verarbeitung verbessern.

Grundregeln: Sicher üben

• Beginne langsam und höre auf deinen Körper — wenn eine Übung Überwältigung auslöst, unterbreche sie.
• Wenn du starke Flashbacks, Panik oder anhaltende Dissoziation erlebst, suche professionelle Unterstützung (Therapeut:in, Krisendienst).
• Wiederholung ist wichtiger als Intensität: kurze Übungen mehrmals täglich helfen oft mehr als lange Sessions.
• Halte eine Liste mit Ankerpunkten (Telefonnummern, sichere Orte, beruhigende Sätze) griffbereit.

8 wirksame Übungen zur Selbstregulation bei Trauma

1) 5–4–3–2–1 Grounding (Sinnesorientierung)

Ziel: Verbindung zur Gegenwart herstellen und Panik reduzieren.

1. Schau dich um und nenne laut 5 Dinge, die du siehst.
2. Nenne 4 Dinge, die du fühlen kannst (z. B. Füße auf dem Boden, Kleidung).
3. Höre 3 Geräusche in deiner Umgebung.
4. Nenne 2 Dinge, die du riechen oder riechen könntest.
5. Nenne 1 positive Sache über dich oder einen sicheren Ort.

2) 3‑Minute Atemübung (beruhigender Atem)

Atme langsam und gleichmäßig, z.B. 4 Sekunden Einatmen, 6 Sekunden Ausatmen (verlängere das Ausatmen leicht). Wiederhole 10–12 Zyklen. Diese Form der Atemlenkung wirkt beruhigend aufs Nervensystem.

3) Pendulation (nach Dr. Levine)

Ziel: Zwischen sicheren und stressreichen Empfindungen wechseln, um das Nervensystem zu trainieren.

• Identifiziere eine leichte, angenehme Empfindung (z. B. Wärme in den Händen) und eine mild unangenehme Empfindung (z. B. Enge im Brustbereich).
• Wechsle bewusst zwischen der angenehmen und der weniger angenehmen Empfindung, bleibe jeweils kurz bei jeder — ohne in die unangenehme zu 'verweilen'.
• Das schafft die Erfahrung, dass das System von Stress wieder in Sicherheit zurückkehren kann.

4) Körperreise / kurze Body‑Scan

Lege dich oder setze dich bequem. Richte die Aufmerksamkeit in 1–2 Minuten systematisch auf Füße, Beine, Becken, Rumpf, Hände, Schultern, Nacken, Gesicht. Nimm Empfindungen ohne Urteil wahr und atme in Bereiche, die angespannt sind.

5) Stabilisierende Ressourcenübung

Baue innere sichere Orte oder Erinnerungen auf:

• Beschreibe innerlich einen sicheren Ort: Gerüche, Farben, Geräusche, Temperatur.
• Erzeuge ein kurzes Ankerwort oder eine Geste (z. B. leichtes Berühren des Handgelenks), die du mit dem Gefühl von Sicherheit verknüpfst.
• Nutze diesen Anker in stressigen Momenten, um dich zu orientieren.

6) Somatische Übungen & leichte Bewegung

Sanfte Bewegungen aktivieren das Körperbewusstsein und lösen Spannung: langsames Schwingen der Arme, gegenseitiges Reiben der Arme, Trampeln auf der Stelle oder ein kurzer Spaziergang. Achte auf angenehme Rhythmik und sichere Intensität.

7) Progressive Muskelentspannung (kurz)

Spanne nacheinander Muskelgruppen (5–7 Sekunden) und lasse los. Konzentriere dich auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung. Halte die Sequenz kurz (5–10 Minuten), wenn längere Übungen Überwältigung auslösen.

8) Co‑Regulation (soziale Regulation)

Regulation gelingt leichter in Verbindung mit anderen. Suche vertraute Personen, mit denen du dich kurz austauschen, zusammen atmen oder einen Spaziergang machen kannst. Co‑Regulation ist besonders hilfreich, wenn Selbstregulation allein schwerfällt.

Wie oft üben?

Idee für die Routine:

• Morgens 3 Minuten Atemübung.
• Tagsüber 1–3 kurze Grounding‑ oder Bewegungsübungen, besonders bei Stress.
• Abends 5–10 Minuten Body‑Scan oder Progressive Muskelentspannung.

Wichtig: Passe Häufigkeit und Dauer an dein Wohlbefinden an. Kleine, regelmäßige Einheiten sind oft nachhaltiger.

Sicherheit, Grenzen und weiterführende Hilfe

Diese Übungen sind als Ergänzung gedacht, nicht als Ersatz für Therapie bei komplexen Traumafolgen. Wenn du wiederkehrende Flashbacks, starke Panik, selbstverletzendes Verhalten oder anhaltende Dissoziation erlebst, suche professionelle Hilfe (Psychotherapeut:in, Traumatherapeut:in oder Krisendienste).

Weiterführende deutschsprachige Ressourcen:

• Ressourcenübungen — Traumawissen
• S‑O‑S Übungen — Helpers Circle (somatisch orientierte Sicherheit)
• Trauma‑sensible Anleitungen auf YouTube (Vorsicht: wähle vertrauenswürdige Kanäle mit traumasensiblen Inhalten)

Zusammenfassung

Übungen zur Selbstregulation bei Trauma können helfen, das Nervensystem zu beruhigen, die Selbstwirksamkeit zu stärken und den Alltag stabiler zu gestalten. Wähle ein bis zwei Methoden, übe regelmäßig und integriere bei Bedarf professionelle Begleitung. Selbst kleine Schritte bringen langfristig Veränderung — beginne heute mit einer kurzen, sicheren Übung.